​2. Sume, al menos, 75 minutos de actividad física vigorosa o fuerte, o entre 75 y 150 minutos si su condición física lo permite.

Entre las actividades de este tipo se incluyen trotar o correr, saltar lazo, practicar deportes recreativos como fútbol, baloncesto o tenis, así como realizar clases de bicicleta estática (spinning), aeróbicos de alto impacto, montar en bicicleta de forma vigorosa o en montaña, caminar con morral o realizar caminatas en terreno montañoso, y practicar artes marciales.

Con este tipo de actividades se debe ser precavido, ya que aumentan la probabilidad de lesiones. Solo deben realizarse cuando se cuenta con una preparación física adecuada durante varias semanas o meses; de lo contrario, es preferible optar por actividades moderadas.

​3. Realice actividades de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana.

Estas actividades contribuyen a mantener los músculos y los huesos fuertes, mejoran la postura y ayudan a prevenir enfermedades como la osteoporosis. En ellas, los músculos trabajan contra una resistencia, como al empujar o halar un objeto.

Se recomienda incluir ejercicios para brazos, tronco y piernas, como levantar y cargar bolsas de mercado, realizar abdominales, flexiones de brazo, barras, subir escaleras, practicar artes marciales, asistir a clases de pilates o realizar rutinas con pesas.

​4. Si tiene entre 5 y 17 años, realice al menos 60 minutos diarios de actividad física.

Durante este tiempo se pueden combinar actividades cardiovasculares de intensidad moderada, como caminar a paso rápido o montar en bicicleta, con actividades vigorosas o fuertes, como correr o practicar algún deporte. Además, se recomienda incluir ejercicios de fortalecimiento muscular y de flexibilidad al menos tres veces por semana. 

El juego y la diversión deben estar siempre presentes, pues favorecen la constancia y el disfrute de la actividad física.

​5. Si es adulto mayor de 65 años, acumule al menos 150 minutos semanales de actividad física e incluya ejercicios de fuerza y equilibrio.

Las metas son similares a las de los adultos, pero si las condiciones de salud impiden alcanzar la cantidad recomendada, manténgase tan activo como sea posible, priorizando actividades de intensidad moderada. Estas pueden realizarse en sesiones de al menos 10 minutos. Además, fomente ejercicios que fortalezcan el equilibrio y la fuerza para prevenir caídas y conservar la independencia.

​6. Si es niño o adolescente menor de 18 años, limite el tiempo frente a pantallas (televisión, internet o videojuegos) a menos de dos horas al día.

Permanecer sentado o en la misma posición durante mucho tiempo frente a una pantalla puede afectar la salud. Reduzca el tiempo dedicado a estas actividades y procure realizar acciones que impliquen movimiento y participación activa del cuerpo.

7. Evite el uso de transporte motorizado y procure movilizarse por sus propios medios.

Prefiera desplazarse caminando, en bicicleta, patines, patineta o remando, siempre con los elementos de protección recomendados, como casco y chaleco reflectivo. Utilice senderos peatonales o ciclorrutas cercanas que garanticen seguridad durante el recorrido.

​8. Prevenga los riesgos potenciales de la actividad física.

La actividad física es segura para la mayoría de las personas; sin embargo, pueden presentarse dolores o lesiones en huesos, músculos o articulaciones y, en casos poco frecuentes, alteraciones cardíacas como dolor en el pecho o incluso ataques cardíacos.

Para prevenir estos riesgos, comience con actividades suaves y aumente la intensidad de forma gradual. Ser más activo requiere tiempo y constancia: ¡no hay que tener afán! Si tiene dudas sobre su estado de salud antes de iniciar, consulte a su médico.

​9. Aumente su nivel de actividad: ¡es más fácil de lo que imagina!

Camine siempre que pueda. Bájese una parada antes del bus y use las escaleras en lugar del ascensor. Reduzca el tiempo que pasa sentado y realice pausas activas en casa o en el trabajo, al menos unos minutos cada hora.

Juegue con sus hijos o familiares y prefiera caminar, patinar o montar en bicicleta para trayectos cortos. Comience con caminatas de 10 minutos continuos y aumente el tiempo de manera gradual. Use senderos peatonales, ciclorrutas o ciclovías cercanas.

Busque clases o grupos de actividad física en su comunidad: intentarlo una vez no implica comprometerse a largo plazo. Aumente poco a poco la frecuencia y duración de las actividades que ya realiza.

​10. ¿Cómo lograr ser más activo físicamente?

Lo más importante es estar convencido de querer hacerlo. Sin embargo, existen estrategias que pueden facilitar el proceso: elija actividades que disfrute y con las que se sienta cómodo, ya que la actividad física debe ser placentera y motivante.

Fíjese metas realistas y avance de forma progresiva; los cambios se logran paso a paso. Registre sus actividades diarias para reconocer sus avances. Involucre a familiares o amigos, pues la compañía fortalece el compromiso. Finalmente, identifique las dificultades que se presenten y busque soluciones para superarlas.