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Mantenga un peso saludable

Ministerio de Salud y Protección Social > Salud > Mantenga un peso saludable
La investigación científica  muestra que  una alimentación saludable y la  práctica regular de actividad física tienen efectos positivos para mantener el peso a largo plazo.

Según los expertos , en el tema, el control de peso radica en lograr un equilibrio: equilibrar la cantidad de calorías que consume con la cantidad de calorías que su cuerpo gasta o "quema".

-  El equilibrio calórico es como una balanza. Para estar en equilibrio y mantener su peso corporal, las calorías que se consumen (de los alimentos) deben equilibrarse con las calorías que se gastan (para las funciones corporales normales y la actividad física).

- Calorías consumidas = alimentos y bebidas.

- Calorías gastadas = funciones corporales (respiración, digestión, metabolismo) y actividad física.
 
 
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¿Cómo saber si tengo un equilibrio calórico?
Si su peso corporal se mantiene estable, usted tiene equilibrio calórico. Si necesita aumentar de peso o perder peso, para lograr su objetivo necesitará inclinar la balanza en una u otra dirección. 
 
Para aproximarse a saber cuántas calorías come actualmente, comience a anotar los alimentos y las bebidas que consume cada día. Al anotar lo que come y bebe, estará más al tanto de todo lo que consume y creará más conciencia. También se recomienda anotar la actividad física que hace cada día y durante cuánto tiempo la práctica. Busque lápiz y papel para empezar a usar estas herramientas sencillas y útiles. 
 
Algunas recomendaciones 

- La variedad en la alimentación ayuda al equilibrio y a la salud. Ningún alimento proporciona todos los nutrientes que el cuerpo necesita. En su lista de alimentos verifique la variedad: cuantos diferentes tipos de alimentos está consumiendo. 

- La cantidad de calorías que consume en el día es importante, cada alimento cuenta.

- Los alimentos que más calorías proporcionan son aquellos con mayor contenido de grasa y de azúcar. Para mantener un peso saludable evite los alimentos densos en calorías.  Y evite las bebidas azucaradas.

- El tamaño de las porciones también cuenta, porciones más grandes de alimentos son más calorías.

- Las grasas saturadas y grasas trans son nocivas para la salud. Limitar este tipo de grasas ayuda a controlar las calorías en la alimentación y a prevenir riesgos de enfermedades.  Entre los alimentos ricos en grasa saturada están las carnes rojas y los productos lácteos enteros, el aceite de coco y de palma.  Las grasas trans se encuentran  en la grasa vegetal endurecida, manteca, margarina y productos elaborados como bizcochos, galletas, ponqués.

- Una mayor cantidad de  frutas y verduras en la alimentación ayuda al balance calórico, ya que son alimentos bajos en calorías, pero tienen un alto contenido de fibra y agua, que ayudan a sentirse satisfecho

- Limite la cantidad de sal y grasa al preparar las comidas. optando por  hierbas y especias que realzan el sabor de los alimentos utilizando por ejemplo  limón, albahaca, cilantro, laurel, menta etc.

Actividad física y  peso saludable
El organismo requiere calorías para su funcionamiento normal y para la actividad física. La actividad física es todo movimiento corporal que haga trabajar el cuerpo. La actividad física cotidiana  de una persona está repartida en varias áreas: la actividad que realiza en su jornada laboral, la actividad que realiza como desplazamiento o transporte; la actividad que realiza en el hogar como parte de las tareas cotidianas y la actividad recreativa que realiza en su tiempo libre.

Es importante reflexionar sobre  la actividad física que ud está realizando en esas diversas áreas y proponerse un plan para incrementar su nivel de actividad física. Por ejemplo usar más las escaleras y no el ascensor en su lugar de trabajo, ya representa un cambio y un mayor gasto de calorías.

Cada persona  optará por las actividades  que  más le gusten y que puede realizar. La actividad física en cualquiera de las áreas de la vida cotidiana  contribuye a inclinar la balanza al aumentar las calorías que gasta diariamente. Es bueno elegir algo que resulte placentero y factible de hacer para no abandonarlo con facilidad.
 
En general, se recomienda realizar 150 minutos o más por semana de actividad física (moderada) o 75 minutos por semana de actividad física (vigorosa), además de ejercicios de fortalecimiento muscular dos veces por semana.
 
Un estilo de vida saludable requiere equilibrio, en los alimentos que consume, en las bebidas que toma, en la forma de llevar a cabo sus actividades diarias y en la cantidad de actividad física o ejercicio que incluya en su rutina diaria. La prueba final de equilibrio es si aumenta, mantiene o baja su peso .  Para mejores resultados, acuda a su médico o nutricionista para que le presten asesoría en este proceso.
 
Consejos para un peso saludable  en familia:

- Comparta la información del peso saludable con sus familiares
- Promueva planes y actividades recreativas que permitan aumentar la actividad física   en familia: paseos, caminatas y ciclovías,
- Desayune en casa todos los días y si es posible en familia.
- Coma en casa, limite las comidas rápidas en restaurantes y busque comer en familia frente a la mesa.
- Motive a sus hijos a mantenerse hidratados, promueva el consumo de agua. Evite los refrescos y las bebidas azucaradas
- Participe en la compra y preparación de los alimentos: Permita que los niños participen en la escogencia de los menús, de las frutas, los vegetales y en su preparación.
- Controle el tiempo que los niños están en actividades pasivas: uso de computador, videojuegos y televisión.
- Vigile periódicamente el crecimiento y peso de sus hijos. Si tiene dudas o hay preocupación acerca del peso del niño, consulte al servicio de salud para recibir consejería y tratamiento adecuado.
 
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